Články o CBN, Zaujímavosti, Benefity CBN

5 tipov, ako zaspať rýchlejšie

5 tipov pre spánok s CBN a konope
13
aug

Spánok je dôležitý pre regeneráciu buniek a pomáha aj psychickému zdraviu. Každý z nás má občas večery, kedy nie a nie zaspať. Práve týchto 5 tipov ti môže pomôcť zbaviť sa dlhých hodín prehadzovania sa v posteli. Okrem toho, ako rýchlo vie človek zaspať je ešte veľmi dôležitá aj kvalita spánku, ktorú ovplyvňuje obrovské množstvo rôznych faktorov.

1. kontroluj svoju fyzickú aktivitu a stravu

Fyzické zdravie hrá významnú úlohu v kvalite spánku. Preto sa odporúča zvýšiť aktivitu počas dňa (napríklad cvičením alebo prechádzkou v prírode). Cvičenie môže predĺžiť trvanie a kvalitu spánku zvýšením produkcie serotonínu v mozgu a znížením hladiny kortizolu, stresového hormónu. Je však dôležité udržiavať cvičebný režim miernej intenzity a nepreháňať to. Nadmerné zaťaženie sa tiež spája so zlým spánkom. Čas, kedy cvičíš, je tiež rozhodujúci. Na podporu spánku sa ukazuje ranné cvičenie ako lepšie než neskoršie cvičenie počas dňa. Preto by cvičenie v ranných hodinách mohlo významne zlepšiť kvalitu tvojho spánku a to, koľko času spánkom stráviš.

Ideálnymi aktivitami môžu byť:

  • beh
  • turistika
  • jazda na bicykli
  • tenis

Zdá sa, že jedlo, ktoré konzumujeme pred spaním, môže mať vplyv na náš spánok. Výskum napríklad ukázal, že jedlá s vysokým obsahom sacharidov môžu byť škodlivé pre dobrý nočný odpočinok. V prehľade štúdií sa dospelo k záveru, že aj keď strava s vysokým obsahom sacharidov môže spôsobiť, že budeš zaspávať rýchlejšie, nebude to pokojný spánok. Namiesto toho by jedlá s vysokým obsahom tuku mohli podporovať hlbší a pokojnejší spánok. Niekoľko starších a novších štúdií sa v skutočnosti zhoduje v tom, že strava s vysokým obsahom sacharidov / nízkym obsahom tukov významne znížila kvalitu spánku v porovnaní s nízkosacharidovou / vysoko tukovou stravou. Toto platilo v situáciách, keď vysokosacharidové / nízkotučné diéty a nízkosacharidové / vysokotučné diéty obsahovali rovnaké množstvo kalórií. Ak si napriek tomu chceš dať na večeru jedlo s vysokým obsahom sacharidov, mal by si ho jesť najmenej 4 hodiny pred spaním, aby si mal dostatok času na jeho strávenie.

2. vybuduj si rutinu

Rutina je skupina zvykov, ktoré nasledujú jeden po druhom a naväzujú na seba. Za najčastejší príklad rutiny môžeme považovať ranné prípravy pred prácou alebo školou. Umývanie zubov, obliekanie sa, prípadne pitie kávy, to všetko zahŕňa bežná ranná rutina. Kúzlo zvykov spočíva v tom, že po určitej dobe sú pre nás úplne prirodzené a prebiehajú podvedome. Presne tento fakt sa dá využiť pri problémoch so zaspávaním. Zámerom je poskytnúť mozgu príjemné prostredie pred spaním a zároveň ho naučiť, po ktorých aktivitách má zaspať.

Výbornými prvkami večernej rutiny môžu byť:

  • meditácia
  • čítanie
  • počúvanie pokojnej hudby

Všetky tieto aktivity pomáhajú telu pripraviť sa na spánok, preto je dobré zaradiť ich do svojho večerného programu.

Ďalším významným faktorom je čas. Ľudskému mozgu veľmi vyhovuje, ak má spánok každý deň v približne rovnakých hodinách. Vie totiž, kedy má začať pripravovať telo (uvoľňovaním určitých chemických látok) a chystá sa zaspať. V porovnaní s tým, keď chodíš spať každý deň v inom čase, tvoj biorytmus sa nevie naladiť na konkrétny čas dňa, čo môže spôsobiť, že ti zaspávanie trvá výrazne dlhšie.

3. vytvor si čo najlepšie podmienky

Väčšina ľudí má v spálni príliš teplo, pričom pre telo je prirodzené zaspávať v chladnejšom prostredí. Zníženie teploty pred spaním môže teda pomôcť kvalite spánku.

Asi najviac podceňovaným tipom ohľadom spánku je obmedzenie používania elektroniky vo večerných hodinách. Svoje zariadenia vrátane telefónov by sme mali vypínať aspoň 30 minút pred spaním. Tento čas potom môžeme vyplniť práve večernou rutinou.

CBD, CBG, CBN a spánok

4. použi metódu 4-7-8

Táto metóda spočíva v ovládaní dýchania a používa sa na uvoľnenie a upokojenie, napríklad pred spánkom. Okrem toho pomáha aj v stresových situáciách.

Jednotlivé kroky nasledujú takto:

  1. najskôr si prilož jazyk zozadu na horné zuby
  2. vydýchni ústami (môžeš si pomôcť zvukom „fuuu“)
  3. zavri ústa a nadychuj sa nosom, kým nenapočítaš do 4
  4. zadrž dych a počítaj do 7
  5. otvor ústa a vydychuj (znovu si môžeš pomôcť zvukom „fuuu“), kým nenapočítaš do 8
  6. opakuj tento cyklus aspoň ďalšie 3 razy

Metóda 4-7-8 pôsobí uvoľňujúco na nervovú sústavu, preto môže výrazne skrátiť čas zaspávania.

5. vyskúšaj suplementy zlepšujúce kvalitu spánku

Niektoré doplnky stravy ti môžu pomôcť rýchlejšie zaspať. Ukázalo sa, že tieto produkty povzbudzujú spánok buď zvýšením tvorby hormónov podporujúcich spánok, alebo upokojením mozgovej činnosti.

Medzi doplnky, ktoré môžu ľuďom pomôcť zaspať, patria:

  • Horčík pomáha aktivovať neurotransmitory zodpovedné za spánok. Ukázalo sa, že dávky až do 500 miligramov (mg) denne zlepšujú spánok. Horčík by sa mal užívať s jedlom.
  • 5-HTP (5-hydroxytryptofán) Aminokyselina 5-HTP zvyšuje produkciu serotonínu, ktorý sa spája s reguláciou spánku. Dávky do 600 mg denne, užívané jedenkrát denne alebo v rozdelených častiach, sa ukazujú byť účinné pri liečbe nespavosti.
  • Melatonín Telo prirodzene produkuje hormón melatonín, ale môže sa tiež užívať aj ako doplnok na reguláciu spánku. Dávky 0,5 – 5 mg užívané 2 hodiny pred spánkom, čo je zvyčajne okolo 20. až 21. hodiny pre väčšinu jednotlivcov zlepšili kvalitu spánku.
  • L-theanín L-theanín je aminokyselina so sedatívnymi vlastnosťami. Aj keď sa nepreukázalo, že navodzuje spánok, môže pomôcť pri relaxácii. Dávky do 400 mg denne sa javia ako užitočné.
  • GABA (kyselina gama-aminomaslová) GABA je zlúčenina produkovaná v mozgu. Inhibuje určité neuróny a môže pomôcť pri relaxácii centrálneho nervového systému. Odporúčajú sa dávky 250 – 500 mg a nie viac ako 1 000 mg denne.
  • CBN CBN je kanabinoid (látka extrahovaná z konope), ktorý množstvo ľudí užíva pre zlepšenie kvality svojho spánku. Viac sa o ňom dozvieš tu.

Problémy so zaspávaním a so spánkom sú nielen frustrujúce, ale môžu tiež ovplyvniť duševné a fyzické zdravie človeka. Aplikovanie vyššie uvedených postupov ti môže pomôcť rýchlo zaspať a zabezpečiť si kvalitnejší spánok.

2 195 thoughts on “5 tipov, ako zaspať rýchlejšie”

  1. Pingback: CBD Olej Davkovanie: Na čo si dať Pozor a čo Nesmieš Zabudnúť

  3. קמגרה למכירה says:

    Next time I read a blog, Hopefully it wont fail me as much as this particular one. I mean, Yes, it was my choice to read, however I really believed you would have something helpful to talk about. All I hear is a bunch of whining about something you could fix if you werent too busy searching for attention.

    Odpovedať
  5. israel-lady.co.il says:

    Next time I read a blog, Hopefully it wont fail me as much as this one. After all, I know it was my choice to read through, but I genuinely thought you would have something useful to say. All I hear is a bunch of moaning about something that you can fix if you were not too busy seeking attention.

    Odpovedať
  30. Voiscilk says:

    Здравствуйте.
    Подскажите путнюю онлайн-типографию для заказа брошюр
    Мы работали с одной типографией, качество, цена и скорость у них хорошее,
    но они размещаются в Красноярске, а мне хотелось бы в Питере.
    Это печать на почтовых конвертах https://4uprint.ru/konverty

    Odpovedať
  839. Larryswawl says:

    У нас вы можете купить стекло: лобовое, боковое, заднее для отечественных и иностранных автомобилей. В наличии всегда до пятнадцати тысяч наименований, ассортимент которых мы постоянно расширяем.
    лобовые стекла Мы готовы провести ремонтные работы всех видов механических повреждений и трещин для любых моделей отечественных и иностранных автомобилей.

    Благодаря наличию у нас широкого ассортимента продаваемых автостекол клиенты могут на месте приобрести и заменить стекло, а воспользовавшись проводимыми у нас периодически акциями, получить отличную скидку.

    Odpovedať
  1916. Donaldacels says:

    Сетка – изделиями в форме рыболовной сети украшают чаще всего плоские поверхности, например, стены или окна, а также используют для декора объемных низкорослых кустарников гирлянды москва

    Odpovedať

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *